Prepárate la media

 ¿Eres corredor amateur y habías pensado prepararte la media maratón de Gandía el domingo 12 de noviembre?

¿Cómo afrontar media maratón? Te damos consejos sobre una perspectiva dietético-nutricional

La media maratón (21 kilómetros) es una prueba de fondo en la que no tenemos que dejar nada a la improvisación, ya que meses de preparación se pueden ir al traste por una inadecuada estrategia nutricional. Si queréis consejos para los días previos, antes, durante y después de la carrera este blog te interesa.

¿CÓMO AFRONTAR UNA MEDIA MARATÓN?

Las media maratones son pruebas exigentes que se están haciendo muy populares. El estado físico y el tiempo a conseguir dependerán del cuidado que se haya puesto a la nutrición (alimentación y suplementación) entre otras cosas. Sin una buena planificación nutricional, podremos hacer deporte, pero llegará un momento en que dejaremos de mejorar. Para realizar una actividad física nuestro cuerpo necesita la energía que obtiene de los nutrientes, por este motivo parece lógico pensar que para una prueba que de media puede durar 2-3 horas, en deportistas principiantes, el estado de energía antes de empezarla y cómo lo vamos manteniendo durante la prueba es importante.

Como no hay truco dietético de última hora antes de una competición, vamos a ver algunos protocolos que ya han sido probados para mejorar en tus entrenamientos y carreras.La fuente de energía limitante en las carreras son los hidratos de carbono que, aunque se consumen en mayor o menor cantidad dependiendo de la experiencia del deportista, tolerancia u objetivos, son siempre la base del metabolismo energético. Por lo tanto, contar con unas buenas reservas de hidratos de carbono es uno de los objetivos nutricionales prioritarios en una carrera de larga distancia y así evitar pasar un mal rato.

No menos importante será mantener una buena hidratación y reponer los minerales perdidos por el sudor.

EL DÍA DE ANTES

El día de antes de la competición hay que descansar y maximizar las reservas de hidratos de carbono. Será importante hacer una cena con una buena cantidad de hidratos de carbono. Los alimentos recomendados son cereales, arroz, pastas y pan (fuentes de hidratos de carbono complejos). También podemos ingerir, aunque de forma excepcional, alimentos con hidratos de carbono simples, como las frutas desecadas, la mermelada o el membrillo. Es aconsejable restringir la fibra si nuestra dieta no suele ser rica en fibra o si estamos nerviosos y así evitar problemas gastrointestinales en el momento de la carrera.

EL DÍA DE LA COMPETICIÓN

En el día de la competición es fundamental hacer una comida rica en hidratos de carbono entre 2 y 4 horas antes del inicio. Si, como en este caso, la carrera es por la mañana el desayuno debe ser fuerte y se incluirá: pan, mermelada o membrillo, fruta (plátano), zumo de naranja, miel, cereales sin fibra y frutas desecadas.

La hidratación es fundamental, ya sea con agua o con bebida deportiva. Si elegimos agua, debemos evitar una ingesta excesiva, puesto que podría provocarnos bajos niveles de sodio en plasma y con ello mareos y náuseas.

DURANTE LA COMPETICIÓN

Durante la competición, debemos seguir la misma estrategia nutricional: hidratación, minerales e hidratos de carbono a cargo de alimentos o suplementos deportivos. Las bebidas deportivas aportan estos nutrientes. Si en los avituallamientos la organización proporciona agua, la ingesta de frutas desecadas puede complementar el aporte de minerales e hidratos de carbono necesarios. Si masticar supone un problema, la alternativa pueden ser los geles o las bebidas isotónicas.

La elección debe basarse en el consejo de tu nutricionista y en las pruebas realizadas durante los entrenamientos para evitar molestias estomacales y estar habituado a la textura y el sabor del producto.

 LA RECUPERACIÓN

Tras la carrera, la recuperación es la gran olvidada. De nuevo hidratación, minerales e hidratos de carbono, pero también proteínas que servirán para reparar las pequeñas roturas fibrilares provocadas por el ejercicio. Los alimentos deben introducirse paulatinamente y según se vaya recuperando el apetito.

Podemos comenzar con bebidas deportivas o recuperadores y continuar con batidos de base láctea, ricos en hidratos de carbono simples y proteínas. Las bebidas alcohólicas están totalmente desaconsejadas. Ya cuando la tolerancia mejore, es aconsejable pasar a los sólidos.

Te recomendamos nuestros geles, bebidas deportivas y sales de Maurten y FullGas.

Si no sabes cómo preparar tu estrategia dietético-nutricional para la carrera consulta nuestro servicio de nutrición.

Drink Mix 160 Maurten	Gel Maurten	Gel Caf 100 Maurten	HidroGel Fast Limón FullGas