Azúcares añadidos, glucosa, miel, sirope de ágave, fruta…¿ te aclaras?

En nuestra dieta existen varios tipos de azúcar: los intrínsecos son los naturalmente presentes en los alimentos, los azúcares libres son los que quedan de exprimir o batir las frutas y las verduras y los azúcares añadidos que son los que adicionamos a otros con finalidades organolépticas o culinarias. De todos ellos el organismo obtiene mejores beneficios de los intrínsecos y es importante reducir la cantidad de azúcares libres o añadidos de la dieta.

Veamos uno por uno: 

  • Los intrínsecos: son azúcares presentes de manera natural en gran cantidad de alimentos, solos o en combinación. Por ejemplo, la fructosa se encuentra principalmente en frutas y verduras enteras. La lactosa aparece en la leche, y en algunos derivados lácteos
  • Los azúcares libres que son los que quedan de exprimir o batir las frutas y las verduras y
  • Los azúcares añadidos que es esa cucharada de azúcar moreno, panela o miel que añadimos a la infusión, a la mezcla del biscocho o al yogur natural.

 

RECOMENDACIONES DE LA OMS 

La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir de la dieta el consumo de azúcar libre tanto en niños como en adultos. El consumo medio en adultos es superior a 100g y en niños, desafortunadamente, en no pocas ocasiones no se reduce mucho más, te lo explicamos en la parte dos de esta entrada de blog.

El consumo de azúcar libre en niños y niñas de 5 a 17 años debería ser máximo de 12 a 20g al día y el de adultos no debería ser superior a 25g al día. Sabiendo que no hay una cantidad mínima segura de azúcares libres o añadidos al día, una buena recomendación es: cuanto menor sea el consumo, mejor

Si nuestra alimentación en lugar de basarse en alimentos frescos, como decía Michael Pollan “Más mercado y menos supermercado”, tiene una gran cantidad de ultraprocesados o malos procesados es muy probable que estemos consumiendo más gramos de azúcar de los recomendados.

 

Te dejo algunos ejemplos que diferencian muy bien los tipos de azúcar.

La OMS considera azúcares libres:

  • Los azúcares añadidos son aquellos refinados (azúcar de mesa) o sin refinar (azúcar moreno)  a los alimentos por fabricantes, cocineros o consumidores. Ejemplo: Añadir azúcar de panela o miel a un yogur natural.
  • Los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes  y  zumos de fruta.
  • Los azúcares presentes de forma natural en los purés de fruta, verdura 

Para hacer buenas elecciones para nuestra dieta es fundamental aprender a leer las etiquetas de los productos de supermercado, sobre todo si no podemos tener una alimentación basada en productos frescos o poco procesados.

 

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Raquel Pérez

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