Aumentar la energía en una dieta vegana, para deportistas.

Con la relevancia que ha adquirido la nutrición, el aumento de la actividad deportiva, el crecimiento del número de personas con estilos de vida vegetariano y vegano y la mayor accesibilidad a la información en los últimos años, vamos a hacer un breve repaso sobre energía y proteínas en deporte y dieta vegetariana.

Es más que sabido que las dietas basadas en vegetales bien planificadas son completamente saludables a cualquier edad y en cualquier situación fisio o fisiopatológica.

Dependiendo del deporte que se practique y de cómo se practique (individual-equipo, amateur-profesional, en agua-en tierra-en aire…etc) los requerimientos nutricionales (proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales…etc) y los energéticos pueden variar mucho, también variarían si buscamos, con los entrenamientos y la alimentación, un cambio en la composición corporal (fitness, boxeo…etc) pero por mucho que puedan  variar las calorías o los nutrientes con seguridad habrá un aumento del consumo de energía y probablemente también de las proteínas.

A continuación dejamos algunos tips e ideas generales para aquellos deportistas con dieta vegana que quieran mantener su composición corporal y optimizar con la alimentación su rendimiento deportivo.

¿Cómo podemos subir la energía en una dieta vegana para deportistas?

    • Sustituye azúcares y cereales refinados por cereales enteros.

    • Aumentando las grasas saludables en el menú: aceite de oliva virgen extra (AOVE), cremas de frutos secos o frutos secos, aguacate.

    • Añadiendo frutas secas a las recetas o entre comida: orejones, pasas, ciruela seca, dátil, pan de higo.

    • Elige verduras al vapor o al horno antes que cremas o verdura hervida.

    • Sustituyendo en las comidas principales el agua por zumos o batidos.

    • Aumenta el número de ingestas/día. Tienes opciones de snacks como las palomitas de maíz, el guacamole, la crema de cacahuetes, barritas energéticas...que puedes poner entre horas.

¿Cómo podemos aumentar las proteínas en una dieta vegana para deportistas?

    • Pon legumbres a todas horas, las legumbres son un alimento muy versátil que podemos encontrar en el mercado de varias formas cada una ideal según el momento del día: batido (de proteína vegana), cremas para untar (crema de cacahuete, hummus, patés de legumbres…), legumbres tostadas (garbanzos, cacahuetes, crujiente de lentejas…etc), harinas, texturizada, tofu,tempeh.

    • Las proteínas en polvo son una opción muy útil si no tenemos tiempo para comer o la cantidad de comida es tan grande que se hace imposible terminarla.

    • Los frutos secos y las semillas también suman a la hora de preservar la musculatura.

Si eres vegano y deportista revisa tu alimentación y si tienes alguna consulta más concreta o buscas algún cambio en tu composición corporal o en tus marcas en los entrenamientos...podemos asesorarte tanto en alimentación vegana como en nutrición deportiva.